6 estiramientos para aliviar el dolor de espalda baja

La inactividad puede empeorar el dolor de espalda baja. Una buena manera de aliviar este problema común es hacer estiramientos suaves.

El dolor lumbar (también conocido como lumbago) es una de las formas más comunes de malestar. Como su nombre indica, se trata de un dolor en la zona lumbar . Instintivamente, muchas personas responden limitando cualquier movimiento que involucre los músculos de la espalda. Sin embargo, esto en realidad puede empeorar el problema. ¿ Has intentado estirar en su lugar ?

El dolor de espalda baja puede durar horas, días o incluso semanas . Es una forma de dolor muscular que suele aparecer después de levantar objetos pesados. Pero esta no es la única causa. Los movimientos repentinos o incómodos y estar sentado durante mucho tiempo también pueden causar lumbago. También puede ser causado por un accidente automovilístico, un accidente en el trabajo o en el hogar.

Los expertos recomiendan que las personas con dolor lumbar se mantengan activas , ya que la inactividad puede empeorar las cosas. Una forma efectiva de combatir este problema común es hacer ejercicios de bajo impacto. Caminar distancias cortas (por ejemplo, alrededor del jardín) o estirarse son dos buenos ejemplos.

En este artículo, le mostraremos 7 estiramientos súper fáciles que pueden ser muy útiles para reducir la incomodidad.

1. Estiramiento de isquiotibiales

  • Para empezar, acuéstese boca arriba de modo que su espalda esté completamente apoyada en el suelo .
  • Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90° para mantener estables las caderas. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha, tratando de mantenerla lo más recta posible. Tu cadera derecha no debe despegarse del suelo; el movimiento debe provenir solo de la cadera.
  • Trate de mantener la pierna en esta posición durante 30 segundos para sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha .
  • Ahora relaja la rodilla.
  • Repita tres veces con la misma pierna antes de cambiar de lado .
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2. Estiramiento de la rodilla al pecho

  • Acuéstese con la espalda en el suelo, manteniendo las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Manteniendo un pie en el suelo, levanta la rodilla de la otra pierna hacia el pecho e intenta mantener esta posición durante 15 a 20 segundos . Para apoyo adicional, puede agarrar la rodilla levantada con los brazos.
  • Relájate y vuelve a la posición inicial.
  • Haz de 2 a 4 repeticiones con cada pierna.

NÓTESE BIEN. : Debe evitar este ejercicio si el dolor en la parte baja de la espalda aumenta o se extiende a las piernas.

3. Estiramiento de la columna

Este ejercicio está diseñado para estirar los músculos paravertebrales.

  • Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
  • Levante la pierna derecha y doble la rodilla en un ángulo de 90°, luego gírela suavemente para volver a colocarla en el suelo del lado izquierdo.
  • Mantén esta posición durante al menos 20 segundos para sentir el estiramiento en los músculos de la columna y los glúteos.
  • Intenta tensar los músculos de la base de la columna.
  • Luego repite con el otro lado.
  • Haz tres repeticiones para cada lado.

4. Estiramiento del piriforme

  • Acuéstese sobre una colchoneta acolchada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Levante la rodilla derecha hacia el pecho y tire de ella con la mano izquierda hacia el hombro izquierdo . Mantén esta posición durante 5 segundos. Aumente gradualmente el tiempo a 30 segundos.
  • Repite el ejercicio con la otra pierna.
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5. Estiramiento de cuádriceps

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo.
  • Coloque su mano derecha sobre su tobillo derecho, doblando ligeramente su pierna izquierda.
  • Relaja los glúteos y empieza a tirar del tobillo derecho hacia ellos, mientras intentas extender la pierna.
  • NÓTESE BIEN. : debes tener cuidado de mantener las rodillas juntas mientras mantienes esta postura.
  • Mantén esta posición el mayor tiempo posible.
  • Repita con la otra pierna.

6. Estiramiento de espalda completa

  1. Mientras está de pie, extienda los brazos sobre una mesa u otro objeto resistente. Inclínese hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas para que pueda alcanzar el borde de la mesa con las manos.
  2. Trate de mantener los brazos lo más rectos posible y la cabeza a la altura de los hombros . Mantenga esta posición durante 10 segundos .
  3. Luego, desde una posición de pie, estire el brazo izquierdo hacia adelante y levante el brazo derecho por encima de la cabeza con el codo doblado, mientras mueve la parte superior del cuerpo hacia la izquierda para estirar el costado.
  4. Intenta mantener esta posición durante 10 segundos.
  5. Cambia de lado y empieza de nuevo.

Finalmente, solo nos gustaría enfatizar la importancia de estos estiramientos para fortalecer los músculos de la espalda baja. Hacerlas regularmente es la forma más segura y efectiva de aliviar el dolor de espalda .


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