Ejercicios anaeróbicos: ¿cuáles son los beneficios?

Recomendación del autor Los ejercicios anaeróbicos, o ejercicios estáticos, son cortos y de alta intensidad. Aumentan la fuerza y ​​potencia muscular y mejoran la resistencia y el metabolismo basal. ¡Conoce más sobre los beneficios en este artículo!

Ejercicios anaeróbicos: ¿cuáles son los beneficios?

Antes de comenzar un plan de ejercicios, debe tener algo de claridad sobre lo que desea lograr o mantener. Si quieres perder peso, los aeróbicos funcionarán. Sin embargo, si desea entrenar fuerza y ​​potencia, debe recurrir a ejercicios anaeróbicos.

De cualquier manera, la investigación demuestra que el ejercicio aeróbico y anaeróbico son complementarios, ya que obtienes la energía que necesitas para el primero con el segundo. ¡Descubre de qué se tratan estos ejercicios, también llamados ejercicios estáticos, en este artículo!

¿Qué son los ejercicios anaeróbicos?

Durante el ejercicio, los músculos trabajan. Y, como sabemos, todo trabajo requiere energía. En este caso particular, los ejercicios anaeróbicos son ejercicios de alta intensidad y corta duración que demandan una fuente poderosa y rápida de combustible del cuerpo.

Este combustible está presente en fuentes inmediatas: ATP muscular (también llamada moneda energética), fosfocreatina (PC) y glucosa.

Los ejercicios anaeróbicos a menudo se intercalan con series aeróbicas . Por ejemplo, mientras camina, puede hacer una carrera rápida o trotar durante 10 segundos a 1 minuto y luego continuar caminando mientras recarga energías.

El tiempo de esfuerzo explosivo que caracteriza a los ejercicios estáticos, de fuerza o anaeróbicos varía de 1 minuto a 120 segundos.

En esta práctica, activas dos mecanismos energéticos. Durante los primeros 10 segundos, el cuerpo utiliza el fosfato de creatinina, especialmente para ejercicios de corta duración y muy alta potencia. Al prolongarse en el tiempo, tu organismo utiliza la glucosa como sustrato energético, generando ácido láctico.

Si prolongas esta práctica -de 20 a 120 segundos- se produce acidosis láctica, lo que crea las condiciones para el cansancio.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio anaeróbico?

Aunque los ejercicios dinámicos tienen muchos beneficios, cuando practicas regularmente el entrenamiento estático, aumenta la fuerza y ​​la potencia muscular. También mejora la resistencia y el metabolismo basal.

Por otro lado, una buena caminata trae beneficios inmediatos, sin embargo, los logros de los ejercicios anaeróbicos requieren tiempo y perseverancia. De hecho, no comenzarás a notarlo hasta después de 3 meses o más.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio anaeróbico?
El ejercicio anaeróbico requiere el uso de fuentes de energía inmediatas que aseguren la explosividad del movimiento.

La prevención de enfermedades

Los ejercicios anaeróbicos fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2. También reducen las enfermedades cardiovasculares, la artritis y el dolor de espalda.

Desarrollar y fortalecer la masa muscular y los huesos

El levantamiento de pesas con mancuernas o máquinas se utiliza para aumentar la masa muscular. El levantamiento de pesas involucra músculos y huesos, por lo que el ejercicio anaeróbico aumenta la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis.

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Prestar atención al peso que puedes levantar según el tipo de ejercicio es fundamental para evitar lesiones.

Mejorar la calidad de vida

Los ejercicios anaeróbicos fortalecen la estructura musculoesquelética, lo que conduce a un mejor equilibrio en el movimiento y una mayor confianza e independencia en las actividades diarias.

Aumento de la tasa metabólica

Los expertos recomiendan ejercicios aeróbicos para adelgazar, pero los ejercicios anaeróbicos, al aumentar la masa muscular, contribuyen muy bien a este objetivo.

Al reconstruir los músculos, el ejercicio anaeróbico disminuye la cantidad de grasa, lo que resulta en una pérdida de peso relativa. En otras palabras, el ejercicio aeróbico quema grasa y el ejercicio anaeróbico aumenta la grasa magra.

Esto ayuda a aumentar su tasa metabólica basal, que es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para sus funciones vitales.

El factor más estrechamente relacionado con la tasa metabólica en reposo es la masa corporal magra. Esto se logra con el levantamiento de pesas, lo que refuerza la hipótesis de que este ejercicio es útil para el tratamiento de la obesidad.

Aumentar la resistencia y el poder

Los ejercicios anaeróbicos están diseñados para aumentar la resistencia. Llega un punto en el entrenamiento en el que las piernas o los brazos no aguantan más. Esto sucede cuando los niveles de lactato en la sangre alcanzan niveles de los que el cuerpo no puede deshacerse inmediatamente. Esto conduce a la acidificación muscular, fatiga y pérdida de rendimiento.

Aumentar la extensión del umbral es parte del entrenamiento anaeróbico para desarrollar la resistencia atlética. Entre las rutinas se encuentran ejercicios de fuerza que trabajan los músculos que acumulan más lactato.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

Hay dos tipos de ejercicios de fuerza o estáticos. Isométrica, cuando hay una contracción muscular sostenida contra una resistencia fija (una pared, por ejemplo), e isotónica, cuando la contracción muscular puede vencer la resistencia (levantar un peso):

  • Levantamiento de pesas: Utiliza los músculos a su máxima capacidad en un corto período de tiempo, sin recurrir a la respiración. La práctica genera potencia, fuerza y ​​resistencia hasta la hipertrofia muscular.
  • Sprint: Consiste en carreras cortas muy intensas, como el sprint de 100 metros, y desarrolla la potencia y la velocidad en los miembros inferiores y el torso.
  • Abdominales: Este es un ejercicio que puede llevar la resistencia muscular a la fatiga, con series de repeticiones cada vez más largas.
  • Barras y Barras Paralelas : Las isometrías incluyen barras y barras paralelas que usan el propio peso del atleta. En estos, los músculos demandan una reserva de energía que permite levantar el cuerpo repetidamente.
  • Sentadillas: también utilizan el peso corporal, al igual que las flexiones, las dominadas y los abdominales. En las sentadillas, el peso del torso cae recto sobre los muslos, mientras que los brazos quedan rectos o al nivel del cuello.
  • Flexiones: Estos ejercicios utilizan la gravedad como resistencia a vencer. Al igual que las barras, pero a la inversa, los brazos levantan el peso del torso en este ejercicio.
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Ejemplos de ejercicios anaeróbicos
Las flexiones, así como las sentadillas y los abdominales, son ejemplos de ejercicios anaeróbicos que se pueden realizar con el propio peso.

Consejos para realizar ejercicios anaeróbicos

En primer lugar, no debe iniciar rutinas anaeróbicas sin un chequeo médico, especialmente si tiene una condición médica. Al mismo tiempo, si eres principiante y tienes sobrepeso, no debes realizar ejercicios anaeróbicos. Lo mismo es cierto si está embarazada.

Antes de comenzar, el cuerpo debe someterse a un período de calentamiento o cardio, que aumenta gradualmente la actividad física. Esto provoca la eliminación del ácido láctico, lo que aumenta el ritmo cardíaco y el riego sanguíneo, previniendo la aparición de agujetas .

De manera similar, el ejercicio aeróbico debe incluir estiramientos, lo que preparará al cuerpo para las demandas del ejercicio anaeróbico.

Estos también son ejercicios fuertes. Por eso te recomendamos que excluyas los movimientos complicados al principio y te permitas ganar experiencia para ir añadiendo dificultades poco a poco.

Los ejercicios anaeróbicos requieren cuidado y atención profesional

Los ejercicios anaeróbicos son muy exigentes y, si no se toman las precauciones necesarias, pueden provocar lesiones. Es importante saber, por ejemplo, que existe un umbral anaeróbico. Esta es la intensidad máxima de ejercicio a la que puede someter el cuerpo sin experimentar fatiga extrema.

Hacer ejercicio por encima de este umbral dependerá de muchos factores: tipo de entrenamiento, composición muscular, dieta y entorno. Por lo general, el cuerpo tiene que adaptarse a diferentes niveles, que puedes manejar sin complicaciones por debajo de este umbral.

Superar este umbral requiere una formación y un seguimiento profesional, en ocasiones con vistas a la práctica de deportes de alto nivel.

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