Ocho formas naturales de fortalecer los huesos

Cuando haces ejercicio con pesas fortaleces tus huesos y ayudas a evitar los riesgos de osteoporosis y posibles fracturas.

Ocho formas naturales de fortalecer los huesos

¿Alguna vez te has preguntado si necesitas fortalecer tus huesos ? Entonces, ¿se te ocurre un buen momento para hacerlo? Te lo contamos a continuación.

El cuerpo humano contiene 206 huesos que varían en longitud, anchura y función, todos los cuales forman su sistema óseo.

Sus huesos están conectados por articulaciones , que les permiten moverse. Además, están separados por cartílago, lo que evita que se rocen entre sí y se desgasten.

En general, las funciones principales de su sistema esquelético incluyen:

  • Soportando todo el peso de tu cuerpo.
  • Permitiendo un movimiento natural y fácil.
  • Proteger sus órganos vitales que se encuentran detrás o debajo de ellos

Dada la importancia de tu sistema óseo, es importante cuidarlo y seguir los consejos correctos para mantener tus huesos fuertes y saludables.

Consejos para fortalecer tus huesos

Una publicación del Centro Nacional de Información Biotecnológica señala que es mucho lo que puede hacer para cuidar la salud de sus huesos desde la infancia hasta la vejez. Esto incluso le permite mejorar su calidad de vida en general. Entonces, aquí hay algunos consejos.

1. Come vegetales para fortalecer tus huesos

Come vegetales para fortalecer tus huesos
Las verduras son una fuente de flavonoides para tu dieta, aunque también existen suplementos artificiales para su incorporación.

En términos generales, las verduras son una excelente manera de fortalecer los huesos y mantener una buena salud. Además, la vitamina C promueve la producción de células formadoras de hueso .

Según un estudio publicado en la revista PLoS One, comer verduras te permite aumentar la densidad ósea.  Por lo tanto, cuanto mayor sea su densidad ósea,  es menos probable que experimente problemas como la osteoporosis en adultos de mediana edad y ancianos.

2. Come suficiente proteína

Si no comes suficientes proteínas, el porcentaje de calcio que absorben tus huesos comienza a disminuir. Además, la investigación publicada en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research indica que la proteína dietética es un nutriente clave para la salud ósea.

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Se estima que alrededor de 100 gramos de proteína al día podrían ser beneficiosos para:

  • Mantener la masa ósea,  especialmente durante la menopausia
  • Reducir el riesgo de fracturas durante la vejez

3. Come alimentos ricos en calcio

El consumo diario de estos alimentos es clave para fortalecer los huesos. Esto se debe a que el calcio es uno de los principales minerales que componen la estructura ósea, como se explica en una publicación de la revista Nutrients.

  • La forma más efectiva de absorber el calcio es consumirlo a lo largo del día de diferentes alimentos
  • Aunque existe la opción de tomar suplementos de calcio, siempre recomendamos optar por opciones naturales. Sin embargo, consulte a su médico primero acerca de esto.

Si solo consume una fracción del calcio que necesita en un día, es posible que no sea suficiente y puede causar problemas a largo plazo.

4. Obtenga suficiente vitamina D para fortalecer los huesos

Según información de la revista Nutrients, esta vitamina ayuda a tu cuerpo a absorber y fijar el calcio en tus huesos. Puede obtener vitamina D comiendo pescado, hígado, queso o exponiéndose a la luz solar, por ejemplo.

Sin embargo, muchas personas aún tienen deficiencia de esta vitamina y deben tomar suplementos para mantener niveles óptimos y no sufrir osteopenia u osteoporosis en el futuro.

Una buena manera de fortalecer los huesos es salir a caminar todos los días durante 30 minutos por el parque. Solo asegúrese de aplicar protector solar para evitar quemarse.

5. Evita las dietas hipocalóricas restrictivas

Evita las dietas hipocalóricas restrictivas

Este tipo de dietas, además de ralentizar tu metabolismo, reducen la masa muscular y aumentan los niveles de ansiedad, al tiempo que afectan negativamente a tu estructura ósea porque pierdes densidad ósea.

Cuando intenta perder peso, es importante que mantenga una dieta variada y equilibrada para fortalecer sus huesos al mismo tiempo. Esto significa que necesitas consumir una buena dosis de vegetales con proteínas y una pequeña porción de grasas saludables.

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Nunca te pongas a dieta por tu cuenta. Consulta con un especialista para diseñar una dieta en base a tus gustos y necesidades nutricionales.

6. Colágeno para fortalecer tus huesos

Todavía no hay suficiente evidencia sobre sus beneficios, pero ingerir colágeno podría ayudar a fortalecer los huesos. De hecho, un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que la ingesta de péptidos de colágeno específicos (SCP) puede contribuir a mejorar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.

7. Come alimentos ricos en magnesio y zinc

Además de calcio, también encuentras magnesio y zinc en tus huesos, como se explica en una publicación en Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism. Junto con la vitamina D, el magnesio también promueve la absorción de calcio, por ejemplo.

Por lo tanto, el zinc mejora la formación de células de la médula ósea y previene la pérdida excesiva de densidad ósea. Entonces, para obtener este mineral debes agregar a tu dieta lo siguiente:

  • Espinaca
  • Camarón
  • Semillas de linaza o calabaza
  • Carne de res

8. Entrenamiento con pesas para fortalecer los huesos

Entrenamiento con pesas para fortalecer los huesos

El entrenamiento con pesas es muy eficaz para mejorar la densidad ósea y disminuir los desencadenantes de la inflamación y el dolor,  según la información divulgada en Harvard Health Publishing.

Este tipo de ejercicio no solo favorece el aumento de la masa muscular, sino que también ayuda a fortalecer los huesos.  Por lo tanto, cuando los adolescentes y adultos jóvenes hacen ejercicio con pesas, mejora la fuerza y ​​la masa de sus huesos.

Fortalecer tus huesos es muy sencillo

Finalmente, mantener los huesos fuertes y saludables no es tan difícil. Simplemente incorpore ciertos tipos de alimentos en su dieta y haga ejercicio para aumentar la densidad ósea.
Como resultado, al hacer estos pequeños cambios, tendrá un menor riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas óseas en el futuro. En cualquier caso, asegúrese de consultar a su médico si sospecha un problema óseo.

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